Como aumentar a testosterona: o guia definitivo

A testosterona é um hormônio presente em homens e mulheres, sendo importante para a libido, fertilidade, aumento de massa muscular e características masculinas, como o crescimento de pelos e a produção de espermatozoides.

Os níveis caem com a idade, em média 1% ao ano depois dos 30. Mas estresse, sedentarismo, sono ruim, obesidade e algumas doenças aceleram essa queda. Boa parte do quadro responde a mudanças de hábito; o restante precisa de tratamento médico específico.

Mas, como aumentar a testosterona de forma natural e segura? É isso que você vai descobrir no texto a seguir!

O que é testosterona e para que serve

A testosterona é um hormônio esteroide do grupo dos andrógenos, derivado do colesterol. No homem, é produzida principalmente nas células de Leydig dos testículos. Na mulher, em quantidade muito menor, nos ovários e nas glândulas suprarrenais.

As principais funções da testosterona no corpo são:

• Desenvolver os órgãos sexuais masculinos e as características da puberdade — voz grossa, pelos faciais, formato do corpo
• Estimular a produção de espermatozoides
• Regular a libido em homens e mulheres
• Aumentar a massa muscular e a força
• Manter a densidade óssea
• Regular o humor e os níveis de energia
• Influenciar o metabolismo e a distribuição de gordura no corpo

Função da testosterona em mulheres

Mulheres produzem cerca de 10 a 20 vezes menos testosterona que homens, mas o hormônio é parte importante da saúde feminina. Ele participa da libido, da manutenção da massa muscular, da saúde óssea e do equilíbrio de humor. Esses efeitos costumam ficar mais evidentes na perimenopausa e na menopausa, quando a produção começa a cair.

Sintomas de testosterona baixa

Os sintomas de testosterona baixa aparecem aos poucos e se confundem com cansaço, idade ou estresse. Por isso, muita gente convive com o quadro sem investigar. Os sinais mais comuns:

Nos homens

• Queda da libido e dificuldade de ereção
• Cansaço persistente, mesmo dormindo o suficiente
• Perda de massa muscular e ganho de gordura, principalmente na barriga
• Queda de pelos no corpo e na barba
• Irritabilidade, apatia ou sintomas depressivos
• Dificuldade de concentração e queda de memória recente
• Sono fragmentado ou ondas de calor
• Diminuição da densidade óssea em casos crônicos

Nas mulheres

• Queda da libido
• Cansaço e baixa motivação
• Perda de massa muscular
• Alterações de humor

Se você se reconhece em vários desses sintomas, vale agendar uma teleconsulta com endocrinologista ou urologista. O profissional vai investigar a causa e pedir o exame de dosagem hormonal.

O que causa a baixa testosterona

A queda de testosterona pode ter várias causas e, na maioria das vezes, mais de uma agindo junto:

• Envelhecimento: a produção começa a cair por volta dos 30 anos, em ritmo de cerca de 1% ao ano.
• Condições médicas: hipogonadismo, obesidade, diabetes tipo 2, doenças da hipófise e dos testículos, hipotireoidismo e síndrome metabólica.
• Estresse crônico: aumenta o cortisol, que por sua vez reduz a produção de testosterona.
• Sono inadequado: dormir pouco ou mal compromete o pico hormonal noturno.
• Sedentarismo e excesso de gordura corporal: o tecido adiposo converte testosterona em estrogênio por ação da enzima aromatase.
• Má alimentação: dietas muito baixas em gordura ou pobres em zinco, vitamina D e proteína.
• Consumo excessivo de álcool.
• Medicamentos: corticosteroides, opioides e alguns antidepressivos podem reduzir a testosterona.
• Exposição a toxinas ambientais: pesticidas e produtos químicos industriais.

Identificar o que está por trás da queda é o primeiro passo. Sem isso, qualquer tentativa de aumentar a testosterona vira tentativa e erro.

Como aumentar a testosterona

Cinco mudanças de hábito têm efeito comprovado sobre os níveis de testosterona.

1. Comer alimentos ricos em zinco, vitaminas A e D

Zinco, vitamina A, vitamina D e ômega 3 são os nutrientes mais associados à produção saudável de testosterona em homens e mulheres. Algumas fontes:

• Zinco: ostras, frutos do mar, fígado bovino, sementes de abóbora e gergelim.
• Vitamina D: salmão, sardinha, manteiga e ovo.
• Vitamina A: manga, espinafre, tomate, iogurte e queijo.
• Ômega 3: linhaça, abacate, salmão e sardinha.

2. Praticar exercícios de resistência ou alta intensidade

De 150 a 200 minutos de exercício por semana já produzem efeito sobre os níveis de testosterona. Mas o tipo de treino importa mais do que o tempo total:

• Musculação com exercícios compostos. Agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento são movimentos que recrutam grandes grupos musculares.
• Treino de alta intensidade intervalado (HIIT). Séries curtas e intensas seguidas de descanso curto.
• Crossfit e treino funcional. Combinam força e intensidade.

Cardio leve em excesso, como corridas longas em ritmo moderado, não tem o mesmo efeito. Em demasia, pode elevar o cortisol e fazer a testosterona cair.

3. Dormir de 7 a 9 horas por noite

A maior parte da produção diária de testosterona acontece durante o sono, principalmente nas fases profundas e REM. Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que dormir menos de 6 horas reduz a testosterona em homens jovens em até 15% depois de uma semana.

4. Manter o peso adequado

O excesso de gordura corporal aumenta a atividade da aromatase, enzima que converte testosterona em estrogênio. Reduzir o percentual de gordura tende a elevar os níveis hormonais.

5. Reduzir o estresse

Em situações de estresse prolongado, o organismo aumenta a produção de cortisol, hormônio que age em direção oposta à testosterona. Yoga, leitura, caminhadas e psicoterapia ajudam a manter o cortisol sob controle.

Alimentos que aumentam a testosterona

Cardápio para aumentar a testosterona

Suplementação para aumentar a testosterona

Antes de pensar em reposição hormonal, alguns nutrientes em suplementação podem ajudar, como Zinco, Vitamina D, Magnésio e Ômega 3. Sempre passe pela orientação de nutricionista ou médico, porque o excesso de qualquer um deles pode ter efeitos contrários.

Não há muitos estudos com evidências positivas o suficiente sobre ashwagandha, tribulus terrestris e DHEA. Não substituem tratamento médico e não devem ser usados por conta própria.

Quando fazer reposição hormonal de testosterona?

A reposição de testosterona é um tratamento médico, e não um suplemento de prateleira. Só é indicada quando o exame confirma deficiência hormonal (hipogonadismo) e quando os sintomas comprometem a qualidade de vida do paciente.

A reposição pode ser feita por:

• Injeção intramuscular — aplicações periódicas, a cada 2 a 12 semanas.
• Gel transdérmico — aplicado diariamente na pele.
• Adesivos transdérmicos.
• Implantes subcutâneos.

O Conselho Federal de Medicina (CFM), por meio da Resolução 2.333/2023, proíbe a prescrição de testosterona com finalidades puramente estéticas. O uso indevido pode causar infertilidade, problemas cardiovasculares, alterações no fígado e dependência hormonal.

Como avaliar meus níveis de testosterona?

A dosagem é feita em duas formas: testosterona total (somando livre e ligada a proteínas) e testosterona livre (2-3% do total, fração ativa). A coleta é feita pela manhã, entre 7h e 11h.

Homens: endocrinologista ou urologista. Mulheres: endocrinologista ou ginecologista.